glückliche Momente erinnern oder vorstellen
wohltuende/s Bild/er (aufhängen und) betrachten
mir bewusst anhören, was meine FreundInnen an mir schätzen
berührende Filme anschauen
heitere Geschichten lesen
auf meine innere wohlwollende Stimme lauschen
Fotos anschauen, die mir Freude machen
Lieblingsmusik hören
Kunstbände betrachten
(beim Essen, in der Freizeit, jetzt) eine Kerze anzünden
(m)einen (Lieblings-)Baum umarmen
innere HelferInnen aufsuchen und mich dort anlehnen (Krafttier, Engel
)
abends am offenen Feuer oder bei Kerzenlicht sitzen
die Sterne anschauen
Tieren zuschauen (Vögel, Käfer...)
meine Katze streicheln oder mit ihr spielen
ich stelle direkten Kontakt zur Erde her, lege mich auf eine Wiese, gehe barfuss...
ein Symbol auf meinem Tisch erinnert mich daran, dass ich wertvoll bin
klassische Musik hören
ich stelle mir Blumen auf meinen (Schreib-)Tisch
ich er-hole mich in der Natur (Gartenarbeit oder Spaziergang, Schlittenfahren oder Schwimmen mit den Kindern)
mit geschlossenen Augen stelle ich mir eine wohltuende Landschaft vor, male sie mir deutlich aus, gehe mit allen Sinnen darin spazieren, erhole mich darin für ein paar Minuten
warmherzige Kinderbücher, Bilderbücher, Märchen lesen
ich setze mich ans Wasser (Springbrunnen, Bach, Fluss, See,Gartenteich
)
ich sammle Post von lieben Menschen an mich und lese ab und zu darin
ich kreiere wohltuende, heilsame Bilder in mir
ich gehe ans Fenster und schaue eine kleine Weile den Wolken zu
ich setze mich unter einen Baum und lausche dem Wind in den Blättern
Liebesbrief (an mich selber) schreiben
musizieren
malen
singen mit den Kindern
Theater spielen, Pantomime
Percussion mit allem Greufbaren im Haushalt, macht viel Spaß!!
Schatzkiste mit den wertvollen Lebenserfahrungen anlegen und durchstöbern
einen Kummerkasten, Schmollwinkel oder Klagemauer bauen und bei Bedarf nutzen
für aufrichtige Begegnungen sorgen, d.h. wertschätzende Beziehungen pflegen - und sei's telefonisch
FreundInnen einladen (z.B. zum Kochen, tratschen...)
FreundInnen besuchen
mitteilen, wie ich mich jetzt grade fühle
mich trösten lassen, wenn ich traurig bin oder Sorgen habe
mich anderen mitteilen, wenn ich glücklich, zufrieden und froh bin
abduschen, mit der Vorstellung alles Belastende fließt mit dem Abwasser davon
mich regelmäßig loben
Belastendes in ein Buch/ Schreibheft aufschreiben und wegschließen
intensive Gefühle aufschreiben oder in Farbe bringen oder Bewegung, Form werden lassen (stärkende an die Wand hängen, andere wenn nötig, anschließend verbrennen oder verpacken)
beim Auto fahren oder duschen laut singen
belastende Bilder in einen inneren Safe einschließen oder an hilfreiche innere Instanzen (Engel, Urururgroßvater, Fee, Heiler, Göttin o. ä.) abgeben
ich lächle mir im Spiegel zu und sage zu mir Hallo
(Name)
, schön, dass du da bist!
ich schreibe einen sehr ehrlichen und direkten Brief an den Menschen, über den ich mich ärgere. Wenn ich mir alles von der Seele geschrieben habe, verbrenne ich den Brief nach 3 Tagen
ich feiere meine Erfolge
ich bepflanze meinen Balkon, Blumenkästen am Fenster
ich male immer wieder mal ein Mandala in den Farben, die mir grade gefallen
ich streue Blumensamen oder grabe Blumenzwiebeln ein, wohin mein Blick häufig geht (Rasen vor dem Wohnzimmer, Grasstreifen vor dem Bürofenster
)
spielen (alleine, mit anderen lieben Menschen, mit einem kleinen Kind, mit Tieren)
ich sage dem Kimmel, dem Schicksal oder mir selber Dank für meine Fähigkeiten
heute verwöhne ich mich mit
ich erzähle einem (professionellen?) verständnisvollen Menschen meinen Kummer, meine Sorgen, meine Ängste
ich mache einen Spaziergang mit Fernblick, Aussichtsturm oder Kirchturm besteigen
ich baue mir einen ungestörten, gemütlichen Rückzugsort: Winkel im Garten, Sitzecke in der Wohnung, im Wald, Gartenhäuschen mit Lieblingslektüre, Hobbyartikeln etc.
paarmal kräftig durchatmen
laut bis 5 zählen, einatmen, dann bis 7 zählen, einatmen, dann bis 9 zählen
etc.
an die frische Luft gehen (Fenster öffnen, Balkon, vors Haus usw.)
laut seufzen
gähnen
Atemübungen aller Art, Yoga-Übungen u . a. m.
koche mir eine extranette oder extraleckere Mahlzeite: Frühstück, Vesper, Mittagessen, Snack, Abendbrot
einen oder mehrere Tage (zur Entgiftung) fasten (fasten ist nicht hungern!!)
machmal bereite ich mir mein Lieblingsessen zu
ein Vesper oder Picknick im Freien und wenns auf dem Balkon ist
ich lade einen lieben Gast an meinen Esstisch
ich presse mir selbst frische Säfte (sehr lecker!!! und sehr gesund)
genieße eine gemütliche Tasse Tee auf dem Sofa, Balkon o. ä.
ich mache ein Mittagsschläfchen, 10-Minuten-Nickerchen oder geh abends mal früh zu Bett
genieße ein warmes Öl-, Salz- oder Schaumbad
zurücklehnen und an die Zimmerdecke schauen (Blick nach oben)
ein paar Minuten Füße hoch legen
ich sage mir laut: ich nehme mir die Zeit, die ich (jetzt) brauche! und tu nichts weiter
10 Minuten lang besonders langsam (das tun, was ich jetzt grade tu)
20 Minuten Hängematte/ Liegestuhl/ Lieblingssessel
Pause machen
ums Haus gehen
ausruhen
kurz auf den Boden liegen, tragen lassen
japanisches Heilströmen (Jin Shin Jyutsu)
für 3 Minuten ein inneres Lächeln erzeugen, das durch den ganzen Körper lächelt
den Kopf eine kleine Weile auf die Arme legen (Tischplatte) oder an die Wand lehnen
Hände auf Bauch und Herzmitte
urteilsfrei spürend wahrnehmen was jetzt grade ist
1 Minute Ohren zuhalten (Eieruhr stellen oder Sekundenzeiger auf der Uhr beobachten), seeeeehr entspannend!
spazieren gehen
schwimmen
Fahrrad fahren
joggen/walken
ordentlich durchräkeln und strecken
einatmend dehnen (nach Prof. Middendorf Erfahrbarer Atem)
alleine, zu zweit oder zu mehreren bei (lauter) Musik im Zimmer tanzen. Macht riesig Spaß!!!
Volleyball, Federball, Tennis o. ä. Spiele mit FreundInnen, Nachbarn
Kreutzworträstel lösen
Füße/ Hände langsam und kräftig in den Gelenken drehen, Veränderung registrieren
an einen schönen Ort in der Natur wandern und den Aufenthalt dort genießen
eine kleine Zeit mit Bällen, Tüchern oder Luftballons jonglieren
einige Male kräftig stampfen
ein riesengroßes Bild mit ausholenden Bewegungen in die Luft malen
Fußsohlen am Boden reiben
etwas tun, was mir jetzt grade Freude macht und/oder was mir anschließend Wohlbehagen bereitet (kann auch so was sein wie: Schublade aufräumen, Fenster putzen, Kleiderschrank ausmisten, Schreibtischplatte freimachen
)
Arme und Beine je eine Minute lang kräftig und rhythmisch ausschütteln
10 Minuten mit Freundin rangeln, Kissenschlacht mit den Kindern, Schulterschieben o.ä.
ausführlich eincremen/ -ölen nach schönem Bad oder Dusche
mich selber umarmen)
sanftes Trockenbürsten der Haut
endlich mal Augenbrauen zupfen, Fingernägel polieren...
Ohrmuscheln massieren (Reflexzonen beleben)
Gesicht mit den Händen trockenwaschen und Spannung abstreifen
Haare durchwuscheln, dabei die Kopfhaut bewegen
Selbstmassage (z.B. Hände, Füße, Gesicht, Nacken
) evtl. mit Igelball o.ä.
mit geschlossenen Augen an Blume, Frucht, Gewürzen
riechen (ist ganz toll !!! regt die Fantasie an und schafft Raum für Ideen und Genuss)
einen Gegenstand ausführlich betrachten
die Sonne/den Regen/ den Wind auf der Haut spüren
3 Minuten lauschen (und wenns nur die Geräusche aus dem Haus oder von draußen sind)
eine wohlschmeckende Kleinigkeit konzentriert kauen und schmecken
3 Minuten in die Ferne blicken
Duftlampe aufstellen oder ein Zimmer anders einrichten
am Fenster stehen und 3 Minuten den Wolken nachschauen
Warm-Kalt-Dusche, Kneipp-Guss etc,
Lieblingsgedicht laut vorlesen oder abschreiben
ich schaue in den Spiegel und sage laut zu meinem Spiegelbild: Grüß dich
(Name)
, schön, dass du da bist. Ich mag dich, wie du bist.
anregende, wohltuende, aufbauende Texte lesen
ich sammle Zitate, die mir gut tun und lese in meiner Sammlung
ich schreibe m ir 5 Sätze auf: Heute ist mir gelungen
Mir gefällt an mir, dass ich heute
ich mache mir meine Fähigkeiten bewusst oder tu etwas mit einer
einige Male laut sagen: Jetzt grade brauche ich
(dann spüren und fühlen. Wenn etwas einfällt, das laut aussprechen. Wenn nichts einfällt, Pause lassen und denselben Satz wieder neu sagen)
? Jetzt grade brauche ich
? Jetzt grade brauche ich...? Jetzt grade brauche ich
? (damit sind nicht die großen Lebenswünsche gefragt, sondern die ganz aktuellen, möglicherweise nicht bewussten Bedürfnisse jetzt in diesem Moment)
ich sammle eigene oder fremde (Bastel-)Ideen, die mir gefallen und lese sie manchmal durch, das regt mich zu kreativen Tätigkeiten an (Geburtstagsgeschenke, Weihnachtskarten...)
ich befrage meine innere Weisheit, was ich tun kann, was jetzt wichtig ist, was sie zu dem meint, was mich jetzt grade bewegt
ich schaue mir ein Problem wie in einem Kino auf der Leinwand an. Dabei wechsle ich von der vorderen in die zehnte Sitzreihe, dann in die zwanzigste, dann in die hinterste Reihe. Dann verlasse ich in meiner Vorstellung das Kino mit einer (vorgestellten) Freundin und wir reden darüber. Hat mir schon oft geholfen, manches klarer zu erkennen
die gute Fee lässt mir drei Wünsche frei. Was wünsche ich mir jetzt?
ich bin mit meiner Wahrnehmung und Konzentration ganz bei dem, was ich jetzt tu
heute gehe ich einen neuen Weg (zum Einkaufen, zur Arbeit, nach Hause
)
ich konzentriere mich 10 Minuten lang auf das Hier und Jetzt und schreibe untereinander die Sätze meiner Wahrnehmungen auf. Jeder Satz beginnt mit dem Wort Hier
. oder Jetzt
. (Beispiel: Jetzt mache ich diese Übung. Jetzt höre ich, dass es draußen regnet. Jetzt fühle ich, dass ich angespannt bin. Jetzt frage ich mich, was mich heute so in Spannung brachte. Jetzt denke ich an die Begegnung mit XYZ heute morgen. Jetzt fällt mir nichts mehr ein. Jetzt schreibe ich diesen Satz. Jetzt fällt mir immer noch nichts ein. Jetzt höre ich ein Auto vorbei fahren
usw. usw). Mit dieser Übung komme ich aus meiner Gedankenwelt wieder zu mir, sammle mich und finde Zugang zu meiner Energie und Gegenwart.
ich nehme vorübergehend die Perspektive eines Adlers (Drachen, Bären, Königin, Marsmenschen) ein. Was sehe ich dann?
ich nehme meine eigentlichs ernst und verwirkliche das eine oder andere, was ich eigentlich will bzw. ich lasse bleiben, was ich eigentlich nicht möchte
ich unterbreche beunruhigende Vorstellungen meiner Zukunft (und ersetze sie durch Vorstellungen des Gelingens)
ich trage ein Symbol meiner Würde und Selbstachtung (z.B. ein bestimmtes Schmuckstück, einen Gegenstand in der Tasche der dafür steht, ein inneres Symbol)
ich stelle mir einen Lichtkreis vor, in dem ich mich jetzt befinde und in dem ich geschützt und behütet bin und genieße das eine kleine Weile
ich erinnere mich daran, dass ich lebendig und verbunden mit allem Leben, das Leben selbst bin. Das verändert meine Stimmung.
ich meditiere
bzw. ich pflege eine überschaubare Zeit die Stille (nicht lesen, nicht telefonieren, sich nicht nebenbei beschäftigen mit
)
ich singe laut
10 Minuten lang akzeptiere ich ganz bewusst alles, was jetzt an mir, in mir und um mich ist - auch die Langeweile
ich lausche dem ununterbrochenen Rhythmus meines Atems
meine Liebe zu mir selbst und allem Lebendigen pflegen, so wie ich es jetzt aufrichtig kann z.B.
liebevoll Blumen gießen, Tiere versorgen, Geschirr abwaschen, mich kämmen etc.
Tagebuch schreiben
mich am inneren oder einem äußeren Kraftort aufhalten
meine Liebe einem Menschen, einem bestimmten Tier oder einer bestimmten Pflanze schenken, damit meine Liebe fließen und ich das erfahren kann
freundlichen Worten zuhören z.B. wenn ich einer Freundin anrufe und sie frage: "Sag mir doch mal bitte, wofür du mich eigentlich magst." Das kann überraschend sein! Ich mach das auch gerne ab und zu für meine Freundin, wenn sie's braucht und bei mir anruft.
mich JETZT spüren, fühlen, wahrnehmen, erleben
mich immer wieder mit dem (in mir) verbinden, das mich trägt und mir Rückhalt ist:
Imagination einer mächtigen, klaren, liebevollen, wissenden Kraft hinter und neben mir
ich stelle mir (täglich ein paar Minuten) den Aufenthalt in einer heilsamen Atmosphäre vor
ich nehme bewusst Verbindung zu meinem Selbst auf, indem ich wohlwollende, mächtige, klare Wesen (Krafttier, Engel, Göttin
) imaginiere und diese bergende, liebevolle, haltgebende Wirklichkeit in mir (über diese Vorstellung) fühlen kann
ich danke täglich ganz bewusst für das, wofür ich dankbar sein kann
ich stelle bewusst die Verbindung zum Leben her, indem ich mich mit etwas Lebendigem umgebe (Tiere, Pflanzen, offene Feuerstelle, Kerze
)
manchmal mache ich mir ein Geschenk
manchmal mache ich jemandem eine Freude (heimlich oder als offenes Angebot)
ich mache immer wieder mal Rituale, die mir gut tun:
ich tu das, was ich jetzt grade tu, mit ganzer Hingabe
Ich singe mein selbstkomponiertes Lied: Ich liebe mich, ich liebe mich, ich liebe mich so wie ich bin
ich miste meinen Kleiderschrank aus (Küchenschublade, Schreibtisch, Badezimmerregal...)
ich verkleide mich (macht besonders viel Spaß mit Kindern!!!)
Sudoku, Patience legen, Bildergeschichte skizzieren....
usw. usw. usw.
ALLES völlig kostenlos und in deiner eigenen Regie. Sämtliche Tätigkeitenh wie Wäsche waschen, Fenster mal endlich wieder putzen usw. lasse ich weg. Das kennst du selber besser.
Außerdem lasse ich weg, was du wahrscheinlich sowieso mit deinen Kindern tust: Scharaden spielen, Verstecken spielen (geht auch in der Wohnung), Farben raten, basteln, backen, bauen, vorlesen und ähnliches...
Genügend Anregungen fürs erste?
Übrigens: wie du vielleicht schon ahnst, ich bin alleinstehend (mit Kind)
Viel Spaß beim Ent-decken deines Wohllebens mit dir.
Maria